Styrketrening er en viktig del av en fotballspiller sin treningsplan. Å trene styrke kan virke både prestasjonsfremmende og skadeforebyggende. Som fotballspiller er det viktig å være sterk i beina da en trenger mye kraft for å løpe fort og skyte hardt. Det er også viktig å ha en stabil kjernemuskulatur da kjernemuskulaturen er med på å generere kraft og stabilitet, både til underkropp og overkropp.
10 styrketreningstips til fotballspillere
Under har vi satt sammen 10 øvelser som vi mener passer perfekt til fotballspillere. Du kan lese litt om hver enkelt øvelse og helt nederst i artikkelen har vi lagt inn en video som viser de ulike øvelsene. Så kan du se hvordan de skal gjøres og få et forslag til hvor mange ganger og antall repetisjoner de ulike øvelsene bør gjennomføres 🙂
Knebøy
Den maksimale styrken i knebøy har stor relasjon til både hurtighet og vertikale hopp. Noe som er viktige egenskaper for en fotballspiller. I knebøy er det viktig at hoften er under parallell for å øke mobilitet, kraft, styrke og eksplosivitet. I tillegg er det viktig å sørge for at kne går over tå for å unngå skader.
Dersom man legger til tåhev hver gang man er oppe så øker man i tillegg styrken i bakre leggmuskulatur. En sterk leggmuskel er viktig ved fraspark, løp og retningsforandringer.
Utfall bakover
En god øvelse for å styrke forside lår, bakside lår og setemuskulatur. Utfall bakover stabiliserer hofte, kne og ankel. I denne øvelsen er det viktig at man har god stabilitet og at kneet peker rett frem. Dette er en fin variasjonsøvelse til knebøy.
Ettbeins hip thrust
Denne øvelsen styrker setemuskulatur og bakside lår. Hip thrust er en god styrkeøvelse for både hoftestabilitet og kraftutvikling ved løp. Her er det viktig at kne peker over tå og at man strammer sete og mage på toppen.
Nordic hamstring
Hamstring har en viktig funksjon når det gjelder akselerasjon og retningsforandringer. Dette er noe man ofte gjør på fotballbanen, og det forekommer ofte skader i hamstring. For å unngå skader er det viktig å styrke denne muskelen, og da er nordic hamstring en veldig god øvelse.
Push ups
Dette er en bra øvelse for å øke presstyrken. I tillegg setter den krav til god kjernestabilitet. I denne øvelsen er det viktig å stramme hele kroppen. Dersom man ikke klarer push ups på tærne, kan man modifisere og ta de på knærne.
Planke og sideplanke
Planke er en ekstremt god øvelse da den aktiverer mange av kroppens store muskelgrupper, som ryggmusklene, bukmusklene og magemusklene. I tillegg aktiveres muskler i skuldrene, ankler og lårmusklene. Dersom man står i planken med strake armer vil også brystmuskelen bli aktivert.
Dead bug
En bra øvelse for å kjenne at man aktiverer kjernemuskulaturen godt nok, noe som man ofte ser som et problem hos fotballspillere. Her er det viktig at ryggen hele tiden er i kontakt med bakken.
Beinhev
Denne øvelsen er viktig for å styrke magemuskulaturen og hoftebøyerne. I denne øvelsen er det viktig å tenke på at det ikke skal gå for fort. Desto saktere man utfører øvelsen desto mer må man jobbe med magemusklene.
